最近經(jīng)常有人問小編：“為什么室內(nèi)劃船機(jī)和其他室內(nèi)運(yùn)動(dòng)相比新陳代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練更家有效果呢?”這里小編給大家解釋下：“有氧運(yùn)動(dòng)的測量標(biāo)志是心率提升，這會(huì)加速血液循環(huán)，為肌肉輸送氧氣，當(dāng)然也會(huì)導(dǎo)致大口喘氣。所有這些讓心肺活動(dòng)度提升的狀態(tài)都是對(duì)心肺功能進(jìn)行訓(xùn)練和調(diào)節(jié)。”劃船機(jī)則擁有一些其他有氧運(yùn)動(dòng)所不具備的優(yōu)勢。下面小編給大家一一列出。

　　一、更多的肌肉參與

　　和跑步、步行或者騎行相比，劃船的好處是更多的肌肉參與。你的腿、臀、腹肌、后背、肩膀和手臂都參與整個(gè)動(dòng)作過程。當(dāng)然和任何事一樣，事實(shí)上一定量的做功量，一定量的功率輸出，這都和你如何逼迫自己有關(guān)。即使是在劃船機(jī)上，你可以輕槳休閑，也可以像奧運(yùn)冠軍一樣訓(xùn)練

　　二、更大的活動(dòng)范圍

　　劃船讓身體主要的部分都達(dá)到大幅度動(dòng)作。而其他許多有氧運(yùn)動(dòng)無法達(dá)到這個(gè)效果，每一劃，劃船需要完整的手臂和腿折疊和伸展。想一想動(dòng)作過程的關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)角變化：踝關(guān)節(jié)70度，膝關(guān)節(jié)130度，髖關(guān)節(jié)80度，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)各100度(但是劃船對(duì)于康復(fù)再生或者柔韌性受限的人，劃槳?jiǎng)幼鞫寄芸s短適應(yīng)他們的個(gè)體差異，然后也能增加劃槳行程適應(yīng)柔韌性好的人)

　　三、動(dòng)作多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)和平衡

　　如果有誰在湖面試過真正的劃艇(或者看過單人單槳比賽)就能欣賞到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的協(xié)調(diào)性和平衡能力。但是就算在劃船機(jī)上，身體大的部分如腿、后背和手臂在整個(gè)動(dòng)作過程協(xié)同工作。動(dòng)作的同步性和協(xié)調(diào)性不是機(jī)械決定而是橢圓裝置決定。

　　劃船需要學(xué)習(xí)和技術(shù)——即神經(jīng)肌肉募集。學(xué)會(huì)讓四肢工作實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，劃船簡單說就是坐在滑道坐墊上握著手柄身子向后向前，不過我們要讓這個(gè)過程最高效，這種訓(xùn)練本身的價(jià)值對(duì)于功能性動(dòng)作非常有利。

　　四、間歇發(fā)力

　　劃船不是一個(gè)不變的動(dòng)作過程。在劃船時(shí)每一劃你需要抓柄、加速、減速和兩次方向改變，不斷在克服慣性。每一次劃槳的發(fā)力和恢復(fù)的循環(huán)就是一次迷你的間歇訓(xùn)練，短恢復(fù)緊接著急促爆發(fā)力，然后持續(xù)不斷地疊加形成長時(shí)間的劃船訓(xùn)練，既可以作短程沖刺訓(xùn)練也能進(jìn)行長時(shí)間有氧訓(xùn)練。

　　五、阻力可變

　　阻力可變的美妙之處在于無論年少年老，你可以使用劃船機(jī)，你蹬腿發(fā)力越狠，阻力越大，你再怎么長大也大不過劃船機(jī)的阻力。

　　六、反饋和表現(xiàn)分析

　　室內(nèi)劃船機(jī)的內(nèi)嵌電腦的重點(diǎn)是，表現(xiàn)檢測儀的精準(zhǔn)性。除了能夠讓你看到自己的輸出和進(jìn)程之外，也能讓你和相鄰人員使用劃船機(jī)的表現(xiàn)進(jìn)行對(duì)比，也因此自然而然產(chǎn)生一種競技氛圍，有很多參數(shù)可以查看，有很多種界面顯示樣式，包括瓦特、卡路里、柱形圖和力曲線。簡而言之就是它是另一種形態(tài)的CrossFit寫字白板。

　　好多人剛開始CrossFit訓(xùn)練時(shí)非常討厭劃船機(jī)訓(xùn)練，因?yàn)橛?xùn)練效果不好，或者沒有成就感。

　　今天給大家分享下面的12條秘籍，可以幫助那些在愛恨糾結(jié)中的劃船機(jī)使用者獲得解脫。實(shí)際上跟隨這12條秘籍進(jìn)行練習(xí)，你的訓(xùn)練效果將大大提升，減少運(yùn)動(dòng)損害，并且獲得更多的愉悅。

　　一、手柄不要抓得太緊

　　不要死死地抓住劃船機(jī)的手柄。只要確保雙手不會(huì)太松弛導(dǎo)致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。

　　二、想象你在做蹲舉

　　如果你不知道什么是蹲舉，那就不要隨便想象了，想錯(cuò)了反而適得其反。

　　三、正確的發(fā)力順序

　　雙腿、臀部、雙臂。這是劃船機(jī)發(fā)力的正確順序，如果不按照這個(gè)順序那么劃船效率是非常低的。

　　四、用力方向水平向后

　　如果你練習(xí)的時(shí)候臀部抬離開了座椅，甚至更可笑的是，你直接從椅子上滾到了軌道上，那么就說明你的用力方向不對(duì)，要水平向后用力。

　　五、不要單獨(dú)把臀部甩出去

　　時(shí)刻收緊核心肌群，在每次大腿向后蹬的時(shí)候，背部和大腿的角度保持不變。另外就是手柄和座椅的移動(dòng)要保持同步，腿部發(fā)力帶動(dòng)座椅向后，同時(shí)雙臂抓住手柄隨之向后。

　　六、不要硬拽雙臂

　　腿部發(fā)力的時(shí)候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要過度向兩側(cè)展開。要向軀干的方向夾緊手肘。保持手肘自然彎曲。

　　七、把手柄向肋骨的下沿的位置拉

　　對(duì)于女性練習(xí)者，這個(gè)參照物可以是運(yùn)動(dòng)bra的下沿。對(duì)于男性練習(xí)者，就想象你穿著一件運(yùn)動(dòng)bra吧。

　　八、背部繃直

　　挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷縮在一起。保持正確的姿勢，保持自然的呼吸。

　　九、上半身好像一個(gè)時(shí)針

　　腿部向后發(fā)力，身體向后頭頂指向1點(diǎn)的位置，腿部向前回到起點(diǎn)，頭頂?shù)奈恢没氐?span>1點(diǎn)的位置。

　　十、不要迅速彎曲膝蓋

　　向后發(fā)力，直到雙腿伸直，膝蓋完全伸直，這時(shí)候背伸直，繼續(xù)向肋骨下沿的方向拉手柄，直到手柄拉到胸前，保持上半身挺直回到初始的準(zhǔn)備姿勢。

　　十一、腳后跟不要踩在座椅上

　　在每一輪劃行練習(xí)回到初始準(zhǔn)備姿勢的時(shí)候，要保持小腿脛骨垂直地面，前腳掌踏穩(wěn)腳踏板，腳后跟懸空。

　　十二、保持正常的呼吸和節(jié)奏

　　吐氣向后，吸氣向前。